אימון גופני במהלך ההריון
פעילות גופנית קבועה במהלך ההריון מסייעת בהכנת הגוף ללידה וגם תורמת לבריאותך.
עם זאת, חשוב לשנות או לבחור תוכנית אימונים מתאימה מכיוון שההריון משפיע על תגובת הגוף לפעילות הגופנית.
את צריכה להיות הגיונית לגבי רמת הפעילות הגופנית שאתם מבצעים. התייעצי עם רופא, פיזיותרפיסט או איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לוודא ששגרת הפעילות הגופנית אינה מזיקה לך או לתינוקך.
אם ההריון מסובך (כגון ציפייה ליותר מתינוק אחד, לחץ דם גבוה, מחלות לב, רעלת הריון או סיכון ללידות מוקדמות) עדיף לחדול מכל פעילות גופנית ולהתייעץ עם הרופא.
טיפים להתעמלות בהריון
- אל תנצלי את מלוא כוחך באימון -המטרה שלך היא תוכנית הכושר הקלה עד הבינונית.
יתכן שתצטרכי להאט ככל שההריון שלך מתקדם או אם הרופא/איש מקצוע בתחום ממליצים לך.
ככלל, רמה קלה עד בינונית אמורה לאפשר לך לנהל שיחה בזמן שאת מתאמנת בהריון.
אם את צריכה להסדיר נשימה ולא מצליחה לדבר, את כנראה מתאמנת בצורה מאומצת מדי. - אם לא עסקת בהתעמלות גופנית לפני שנכנסת להריון, אל תתחיל פתאום להתעמל, תחפשי ייעוץ בתחום.
- אם את מתחילה תוכנית אימונים או חוג אירובי, ספרי למדריך שאת בהריון על מנת שיתאים לך את התכנים. את יכולה להתחיל עם לא יותר מ -15 דקות של פעילות גופנית רציפה, שלוש פעמים בשבוע ולהגדיל את זה בהדרגה עד 2 וחצי שעות בשבוע.
- זכרי שפעילות גופנית לא חייבת להיות מאומצת כדי להועיל – פעילות גופנית קלילה עדיפה טובה משום פעילות בכלל.
טיפים לאימון בהריון:
- חימום – יש להתחמם בפעילות קלילה ולעשות מתיחות תמיד לפני התעמלות, ולהמשיך מתיחות וצינון הגוף גם לאחר מכן.
- נסי לשמור על פעילות על בסיס יומיומי, הליכה בכל יום יכולה להספיק.
אם אינך מצליחה להסתדר בכך או היית פעילה רק קצת או שאת סובלת מעודף משקל, התחילי עם 2 עד 3 ימים המפוזרים על פני השבוע.
- הימנעי מפעילות גופנית מאומצת במזג אוויר חם או לח.
- שתי הרבה מים ונוזלים אחרים.
- אם את הולכת לשיעורי התעמלות, ודאי שהמורה שלך מוסמך כראוי, ויודע שאת בהריון ואיזה שבוע את.
- אולי תרצי לנסות לשחות מכיוון שהמים יתמכו במשקל המוגבר שלך. כמה בריכות שחייה מקומיות מספקות שיעורים במים עם מדריכים מוסמכים לנשים בהריון.
- הליכה היא תרגיל נהדר – זוהי פעילות אירובית מתונה אך תהיה לה מתח מינימלי על המפרקים. אפשרויות טובות אחרות הן אירובי בעל השפעה נמוכה ורכיבה קלה על
- אופניים נייחים.
תרגילי ספורט שצריך להימנע מהם בזמן ההריון
הימנעי מפעילויות גופניות אלה:
- כל תרגיל עם שכיבה שטוחה על הגב, במיוחד לאחר שבוע 16, מכיוון שמשקל הבטן ההריונית שלך לוחץ על כלי הדם הגדולים ויכול לגרום לך לחוש התעלפות ולהפחית את זרימת הדם לתינוק שלך.
- כל ספורט מגע שיש בו סיכוי לקבלת מכה: קיקבוקס, ג’ודו, סקווש, טניס, כדורגל , כדורסל וכו..
- כל ספורט עם סכנות נפילה או נענוע: רכיבה על סוסים, סקי, התעמלות ורכיבה על אופניים וכו..
- כל ספורט עם שינויים גדולים בלחץ: צלילה, מכיוון שלתינוק אין שום הגנה מפני מחלות לחץ דם ותסחיף גז (בועות גז בזרם הדם)
- התעמלות בגובה של מעל 2,000 מטר מעל פני הים, אלא עם הגוף שלך כבר התעקלם לסביבה הזו במשך זמן ממושך. הסיבה לכך היא שאת והתינוק שלך נמצאים בסיכון למחלת גבהים (ירידה בחמצן).
- תרגילים עם פעילות חוזרת ומאומצת על המפרקים ,עם הרבה פיתולים, דריכה גבוהה או עצירות פתאומיות, כל אלא יכולים להכביד מאוד על המפרקים שלך ולגרום לכאבים בהמשך ההריון.
- התעמלות במקום חם מדי. הטמפרטורה של גופך מעט גבוהה יותר בהריון.
פעילות גופנית אינטנסיבית עלולה לגרום לטמפרטורת הליבה שלך לעלות לרמה לא בטוחה עבור התינוק שלך. הגבילי את הפעילות הגופנית לעצימות בינונית, שתי הרבה מים, לבשי בגדים קלים והתעמלי רק במקומות קרירים ומאווררים היטב (ללא ספא או סאונה)
מתי להפסיק להתאמן בזמן ההריון
סימנים שאת צריכה להפסיק להתאמן, לנוח ולפנות מיד לרופא :
- כאב בחזה
- קוצר נשימה בלתי מוסבר
- סחרחורת, תחושת עילפון או כאב ראש
- חולשת שרירים
- כאבים בשוק, נפיחות או אדמומיות
- נפיחות פתאומית בקרסוליים, בידיים או בפנים
- דימום בנרתיק
- בחילה והקאה
- תנועה מופחתת של התינוק שלך