תזונה טובה ומספקת במהלך ההריון, חשובה מאוד לתינוקך לגדילה והתפתחות.
עלייך לצרוך כ -300 קלוריות יותר ביום מכפי שעשית לפני שנכנסת להריון.
למרות הבחילה וההקאות במהלך החודשים הראשונים להריון שעלולים להקשות על כך,
נסי לאכול תזונה מאוזנת ולקחת ויטמינים לפני הלידה. להלן מספר המלצות לשמירה על בריאותך ועל בריאות תינוקך.
אכילה בריאה בהריון
- אכלי מגוון מאכלים וארוחות משולבות כדי להשיג את כל אבות המזון הנחוצים לך.
- בחרי מזונות עשירים בסיבים מועשרים, כמו לחמים מקמח מלא, דגני בוקר, שעועית, אורז, כמו גם פירות וירקות.
למרות שעדיף להביא את הסיבים שלך ממזונות, נטילת תוסף סיבים יכולה לעזור לך להשיג את הכמות הדרושה.
שוחחי עם הרופא לפני תחילת תוספי מזון כלשהם. אם את כבר לוקחת תוסף סיבים, התייעצי עם הרופא לגבי הגדלת המינון.שימי לב שסיבים דורשים הגדלה משמעותית של כמות הנוזלים שאת צריכה לשתות
- ודאי שאת מקבלת מספיק ויטמינים ומינרלים בתזונה היומית שלך בהריון. ככל הנראה תצטרכי לקחת תוסף ויטמין לפני הלידה כדי לוודא שאת מקבלת באופן עקבי מספיק ויטמינים ומינרלים מדי יום. הרופא שלך יכול להמליץ על מותג ללא מרשם או לרשום ויטמין טרום לידתי עבורך.
- אכלי ושתי לפחות ארבע מנות של מזונות עשירים בסידן ביום כדי להבטיח שאתם מקבלים 1000-1300 מ”ג סידן בתזונה היומית במהלך ההריון. (גבינות, טחינה, טופו וכו..)
- אכלי לפחות שלוש מנות של אוכל עשיר בברזל, כמו בשר רזה, תרד, שעועית ודגני בוקר מדי יום כדי להבטיח שתקבלי 27 מ”ג ברזל מדי יום.
- בזמן ההריון תזדקקי ל -220 מיקרוגרם יוד ביום כדי להבטיח את התפתחות מוחו ומערכת העצבים של התינוק שלך. תצרכי מוצרים כמו חלב, גבינה,יוגורט, תפוחי אדמה אפויים, שעועית כהה מבושלת.
- בחרי לפחות מקור טוב אחד של ויטמין C מדי יום, כמו תפוזים, אשכוליות, תותים, דבש, פפאיה, ברוקולי, כרובית, פלפלים ירוקים, עגבניות. נשים בהריון צריכות 80 – 85 מ”ג ויטמין C ביום.
- בחרו לפחות מקור טוב אחד של חומצה פולית מדי יום, כמו ירקות עלים ירוקים כהים, וקטניות (שעועית לימה, שעועית שחורה וחומוס). כל אישה בהריון זקוקה לפחות ל 0.64 מ”ג חומצה פולית ביום כדי לסייע במניעת פגמים במערכת העצבים. התייעצי עם הרופא לגבי תוסף חומצה פולית שיכול להוות תוספת חשובה בהריון.
- בחרי לפחות מקור אחד של ויטמין A כל יומיים. מקורות ויטמין A כוללים גזר, דלעת, בטטה, תרד, דלעת, ירקות לפת, ירקות סלק, משמשים .
מזונות שיש להימנע מהם בהריון
- הימנעי מאלכוהול במהלך ההריון. אלכוהול נקשר ללידה מוקדמת, נכות שכלית, מומים מולדים ותינוקות במשקל לידה נמוך.
- הגבלי קפאין ללא יותר מ -300 מ”ג ליום. תכולת הקפאין במשקאות שונים תלויה בפולים או בעלים בהם נעשה שימוש. כוס קפה של 8 גרם מכילה כ -150 מ”ג קפאין בממוצע, בעוד בכוס של תה שחור יש כ -80 מ”ג. זכרי, שוקולד (במיוחד שוקולד מריר) מכיל קפאין – לפעמים כמות משמעותית.
- השימוש בסכרין לא מומלץ במהלך ההריון מכיוון שהוא יכול לחצות את השליה ועלול להישאר ברקמות העובר. אך השימוש בממתיקים אחרים שאינם תזונתיים או מלאכותיים שאושרו על ידי ה- FDA מקובל במהלך ההריון. ממתיקים שאושרו על ידי ה- FDA כוללים אספרטיים וסוכרלוז. ממתיקים אלה נחשבים בטוחים במתינות, אז שוחחי עם הרופא שלך כמה ממתיק שאינו תזונתי מקובל במהלך ההריון.
- הפחיתי את כמות השומן הכוללת שאת אוכלת ל -30% או פחות מסך הקלוריות היומיות שלך.
עבור אדם שאוכל 2000 קלוריות ביום, זה יהיה 65 גרם שומן או פחות ליום. - הגבל את צריכת הכולסטרול ל -300 מ”ג או פחות ליום.
- הימנעי מגבינות רכות כמו פטה, ברי, קממבר, גבינה כחולה. גבינות אלה לרוב אינן מפוסטרות ועלולות לגרום לזיהום בליסטריה. אין צורך להימנע מגבינה קשה, גבינה מעובדת, גבינת שמנת, גבינת קוטג ‘או יוגורט כל עוד הם מפוסטרים
- הימנעי מדגים חיים ומוצרי בשר ועוף שלא בושלו דיים.
החיידקים המזהמים המסוכנים ביותר לנשים הרות
- טוקסופלזמה גונדיי – טפיל שיכול להימצא במוצרי בשר ועוף שלא בושלו או שלא בושלו דיים ובפירות וירקות שלא נשטפו טוב
- ליסטריה מונוציטוגנס – חיידק המצוי בעיקר בבשרים ודגים לא מבושלים או לא מבושלים דיים,
וכפי שהוזכר קודם, גם במוצרי חלב לא מפוסטרים ובכל מזון שבא במגע עם משטחי עבודה מזוהמים. - סלמונלה – מצוי בביצים ובמזונות מהחי שלא חוממו במידה מספקת
- אי קולי – מצוי בעיקר בבשרים שלא בושלו דיים וכן במיצים לא מפוסטרים.
סושי בזמן ההריון
בזמן ההריון לא מומלץ לאכול סושי עם דגים חיים שכן זה יכול לגרום לזיהומים שמסכנים את האם והעובר, גם כאשר מזמינים סושי צמחוני או מבושל צריך לשאול את המסעדה האם יש להם פס הכנה לנשים בהריון, זה בעצם פס הכנה שלא בא במגע עם דגים חיים ואין סכנה שהסושי הטבעוני יכיל גם הוא חיידקים.
מה אפשר לאכול כשלא מרגישים טוב בהריון
במהלך ההריון תתכן הרגשה של בחילה שלפעמים מלווה בשלשולים או עצירות.
יתכן שתתקשי לשמור על אכילה מסודרת, או שתרגיש חולה מכדי לאכול בכלל. הנה כמה עצות:
- בחילת בוקר: אכלי קרקרים, דגני בוקר או בייגלה לפני שאת קמה מהמיטה;
לאכול ארוחות קטנות ותכופות לאורך כל היום; הימנעי ממאכלים שומניים, מטוגנים, חריפים. - עצירות: אכלי יותר פירות וירקות טריים. כמו כן, שתי המון מים המהלך היום.
נטילת תוספי סיבים עשויה גם לעזור. בדקי תחילה עם הרופא שלך. - שלשולים: אכלי יותר מזונות המכילים סיבים תזונתיים שסופגים מים (כמו: פקטין)
דוגמאות למאכלים אלו הם רסק תפוחים, בננות, אורז לבן, שיבולת שועל ולחם חיטה מזוקק. - צרבת: אכלי ארוחות קטנות ותכופות לאורך כל היום, להגביל מזון ומשקאות המכילים קפאין, משקאות לימון ומזונות חריפים. במקרה של התקף צרבת ניתן לנסות לאכול שקדים קלופים, מלפופון או עלים ירוקים כמו נענע או פטרוזיליה. במידה וזה לא עוזר ניתן להתייעץ עם רופא המשפחה לגני נטילה של כדורי לעיסה למיניהם להקלה על
- הרגשת הצרבת.
האם אוכל לעשות דיאטה בהריון?
לא. אל תעשי דיאטה או תנסי לרדת במשקל במהלך ההריון – גם את וגם התינוק שלך זקוקים לחומרים המזינים המתאימים כדי להיות בריאים. זכרי כי תרדי המון במשקל בשבוע הראשון בו נולד תינוקך.
האם אוכל לשמור על התזונה הצמחונית או הטבעונית שלי בהריון?
זה שאת בהריון לא אומר שאת צריכה לסטות מהתזונה שלך, גם בתזונה טבעונית וגם בתזונה צמחונית ניתן למצוא את כל אבות המזון הנדרשים.
התינוק שלך יכול לקבל את כל התזונה הדרושה לו כדי לגדול ולהתפתח כל עוד את מקפידה לאכול מגוון רחב של מאכלים בריאים המספקים מספיק חלבון קלוריות ושאר אבות המזון עבורך ועבור תינוקך, מומלץ להיוועץ עם תזונאי/ת על מנת לוודא שאת אוכלת מספיק מכל אבות המזון הנדרשים.
מדוע אני זקוקה ליותר סידן בהריון?
סידן הוא חומר מזין הנדרש בגוף לבניית שיניים ועצמות חזקות. סידן מאפשר גם לדם להקרש כרגיל, לשרירים ולעצבים לתפקד כראוי וללב לפעום כרגיל. רוב הסידן בגופך נמצא בתוך העצמות שלך.
התינוק הגדל שלך זקוק לכמות ניכרת של סידן כדי להתפתח. אם אינך צורכת מספיק סידן בכדי לקיים את צרכי התינוק המתפתח שלך, גופך ייקח סידן מהעצמות שלך, יוריד את מסת העצם שלך ויעמיד אותך בסיכון לאוסטאופורוזיס.
אוסטאופורוזיס גורם לדילול דרמטי של העצם, וכתוצאה מכך העצמות חלשות ושבירות וניתנות לשבירה בקלות.
הריון הוא זמן קריטי לאישה לצרוך יותר סידן. גם אם לא מתפתחות בעיות במהלך ההריון, אספקת סידן לא מספקת בשלב זה יכולה להפחית את חוזק העצם ולהגדיל את הסיכון לאוסטאופורוזיס גם בשלב מאוחר יותר בחיים.
ההנחיות הבאות יסייעו לך לצרוך מספיק סידן במהלך כל ההריון:
- הקצבה היומית המומלצת בארה”ב לסידן היא 1,000 מ”ג ליום עבור נשים בהריון ומניקות מעל גיל 18.
- אכילה ושתייה של לפחות ארבע מנות של מזונות עשירים בסידן ביום יסייעו לכם להבטיח שתקבלו את הכמות המתאימה של סידן בתזונה היומית.
- מקורות הסידן הטובים ביותר הם חלב, גבינה, יוגורט, שיבולת שועלת טופות וטחינה.
סידן נמצא גם במזונות אחרים כולל ירקות ירוקים (ברוקולי, תרד וירקות), אפונה יבשה ושעועית. - ויטמין D יעזור לגופך להשתמש בסידן. ניתן להשיג כמויות מספקות של ויטמין D באמצעות חשיפה לשמש ובאכילת חלב מועשר, ביצים ודגים.
האם עלי ליטול תוסף סידן במהלך ההריון?
אם את מתקשה לצרוך מספיק מזון עשיר בסידן בתכנית הארוחות היומית שלך, שוחחי עם הרופא או הדיאטנית על נטילת תוסף סידן. כמות הסידן שתזדקקי לה מתוסף תלויה בכמות הסידן שאת צורכת דרך מקורות המזון.
מדוע אני זקוקה ליותר ברזל במהלך ההריון?
ברזל הוא מינרל המהווה חלק חשוב בהמוגלובין, החומר בדם הנושא חמצן בגוף. הברזל נושא חמצן בשרירים, ועוזר להם לתפקד כראוי.
הגוף סופג ברזל בצורה יעילה יותר במהלך ההריון; לכן, חשוב לצרוך יותר ברזל בהריון כדי לוודא שאת והתינוק שלך מקבלים מספיק חמצן. ברזל גם יעזור לך להימנע מסימפטומים של עייפות, חולשה, עצבנות ודיכאון.
הקפדה על תזונה מאוזנת וכוללת מזונות עשירים בברזל יכולה להבטיח כי את צורכת מספיק ברזל לאורך כל ההריון. בנוסף, ההנחיות הבאות יסייעו:
- הקצבה היומית המומלצת הארה”ב לברזל היא 27 מ”ג ליום לנשים בהריון ו- 9-10 מ”ג לנשים מניקות.
- אכילת לפחות שלוש מנות של אוכל עשיר בברזל ביום תסייע להבטיח שתקבלי 27 מ”ג ברזל בתזונה היומית שלך. אחת הדרכים הטובות ביותר להוציא ברזל מהתזונה היא לצרוך דגני בוקר מועשרים מאוד. שימי לב שצריכת ברזל אינה שווה לספיגת ברזל. ספיגת הברזל לגוף היא הגדולה ביותר עם מקורות בשר של ברזל כמו כבד.
- המקורות הטובים ביותר לברזל כוללים מוצרי דגנים מועשרים, בשר רזה, עופות, דגים וירקות ירוקים עליים.
מהם מקורות ברזל טובים?
- בשר : בשר בקר רזה, עוף, חלמון ביצה, דגים, כבד, צדפות, סרדינים, שרימפס, הודו ועגל
- ירקות: שעועית עם עיגול שחור, ברוקולי, נבטי בריסל, קולרד ירוק ולפת, שעועית לימה, בטטה ותרד
- קטניות: שעועית יבשה ואפונה, עדשים, ופולי סויה
- פירות: כל פירות היער, פירות יבשים, כולל שזיפים מיובשים, צימוקים ומשמשים, ענבים, אשכוליות, תפוזים, שזיפים, מיץ שזיפים, ואבטיח
- לחמים ודגנים: אורז ופסטה מועשרים, בייגלה רך, דגנים מלאים ולחמים ודגנים מועשרים
- מזונות אחרים: מולסה, בוטנים, צנוברים, דלעת או זרעי דלעת
כמה עובדות על ברזל
- ויטמין C מסייע לגופך להשתמש בברזל. חשוב לכלול מקורות של ויטמין C יחד עם מזונות המכילים ברזל ותוספי ברזל.
- קפאין יכול לעכב את ספיגת הברזל. נסי לצרוך תוספי ברזל ומזונות עשירים בברזל בהפרש שעה-שלוש לפחות לאכילת או שתיית קפאין.
- ברזל הולך לאיבוד בבישול מזונות מסוימים. כדי לשמור על הברזל, בשלי מזון בכמות מינימלית של מים ובזמן הקצר ביותר האפשרי.
- עצירות היא תופעת לוואי שכיחה של נטילת תוספי ברזל. כדי להקל על העצירות, הגדלי לאט את הסיבים בתזונה על ידי הכללת לחמים מדגנים מלאים, דגני בוקר, פירות וירקות. שתייה של לפחות שמונה כוסות נוזלים מדי יום והגברת פעילות גופנית בינונית (לפי המלצת הרופא) יכולות גם לעזור לכם להימנע מעצירות.